Health & Life · Salud digestiva
Ejercicios para la hernia de hiato
Cómo pueden ayudar estos ejercicios
Estos ejercicios trabajan la respiración diafragmática, la movilidad de la caja torácica, el control de la presión abdominal y la postura después de las comidas. Practicados con regularidad, pueden mejorar la mecánica respiratoria y la coordinación del tronco, y ayudar a reducir las molestias asociadas al reflujo.
Por dónde empezar
Elige el síntoma que más notes hoy.
Diafragma · ReflujoRespiración diafragmática
PosiciónTúmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y evita hacer el ejercicio justo después de comer. Si esta postura aumenta el reflujo, hazlo sentado con la espalda apoyada.
Cómo hacerloColoca una mano sobre el pecho y la otra sobre la parte alta del abdomen. Inspira por la nariz durante unos 4 segundos y espira lentamente durante unos 6. Deja que el abdomen y las costillas inferiores se muevan con la respiración.
Por qué puede ayudarEntrena el movimiento del diafragma y puede favorecer su contribución a la barrera antirreflujo. También reduce tensión innecesaria durante la respiración.
Cuándo5 minutos, una o dos veces al día. Para si provoca ardor, mareo o dificultad para respirar.Práctica respiratoria de 5 minutos
Inspira durante 4 segundos y espira durante 6. Mantén una respiración relajada y no fuerces el ritmo.
PreparadoEn pausaInspiraEspiraCompletadoPreparado
Cuello · RespiraciónEstiramiento de la musculatura posterior del cuello
PosiciónSiéntate con la espalda erguida y deja caer ligeramente la barbilla hacia el pecho. Apoya las manos detrás de la cabeza sin tirar.
Cómo hacerloMantén la posición entre 20 y 30 segundos. Al espirar, relaja la musculatura de la parte posterior del cuello. Deja las manos apoyadas, sin tirar de la cabeza.
Por qué puede ayudarPuede reducir la tensión cervical y limitar el uso excesivo de la musculatura accesoria de la respiración.
CuándoAntes del ejercicio respiratorio si notas tensión en el cuello o los hombros.
Control respiratorioRespiración con labios fruncidos
PosiciónSentado o de pie, con los hombros relajados.
Cómo hacerloInspira por la nariz y espira lentamente por la boca con los labios fruncidos. Deja salir el aire sin forzarlo.
Por qué puede ayudarUna espiración más larga puede ralentizar el ritmo respiratorio y reducir el esfuerzo innecesario en el cuello y los hombros.
CuándoEntre 6 y 10 respiraciones cuando quieras reducir el ritmo respiratorio.
Tórax · PosturaExtensión torácica en silla
PosiciónSiéntate en el borde de una silla, con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos.
Cómo hacerloAl inspirar, eleva el esternón y extiende la zona torácica. Al espirar, vuelve a la posición inicial. Evita compensar arqueando la zona lumbar.
Por qué puede ayudarMejorar la movilidad de la caja torácica facilita el movimiento del diafragma durante la respiración.
CuándoEntre 6 y 8 repeticiones, sobre todo después de pasar mucho tiempo sentado.
Coordinación · PresiónActivación de la musculatura abdominal baja durante la espiración
PosiciónTúmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y evita hacer el ejercicio justo después de comer.
Cómo hacerloAl espirar, activa ligeramente la parte baja del abdomen. No empujes, no hagas fuerza ni contengas la respiración. Relaja por completo el abdomen al inspirar.
Por qué puede ayudarFavorece la coordinación entre la pared abdominal y la espiración sin aumentar la presión ni contener la respiración.
CuándoEntre 5 y 8 repeticiones. Para si aumenta la presión o aparecen molestias.
Movimiento · Después de comerCaminar después de las comidas
PosiciónMantén el tronco erguido y evita ropa o cinturones que presionen el abdomen.
Cómo hacerloCamina entre 10 y 15 minutos a tu ritmo habitual. No hace falta ir deprisa.
Por qué puede ayudarCaminar unos minutos mantiene el tronco erguido y evita la compresión abdominal que puede empeorar el reflujo después de comer.
CuándoDespués de las comidas, siempre que caminar no aumente los síntomas. Evita tumbarte justo después de comer.
Cuándo parar
Interrumpe los ejercicios y consulta con un profesional médico si aparecen dificultad para tragar, sangrado gastrointestinal, pérdida de peso sin causa aparente, vómitos persistentes, dolor torácico nuevo o un empeoramiento claro de los síntomas.
Fuentes principales
- Efficacy and Safety of Diaphragmatic Breathing Exercises for Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis (2026)
- Effects of Diaphragmatic Breathing on the Pathophysiology and Treatment of Upright Gastroesophageal Reflux: A Randomized Controlled Trial (2021)
- Effect of Diaphragmatic Breathing Training on the Esophagogastric Junction and Esophageal Motility in Patients With Reflux Symptoms (2025)
Salud y Vida · Selección AVEA
AVEA Biomind
Microbiome, digestion and gut-brain axis
Biomind combines probiotic strains, Panax ginseng and B vitamins in a formula created around digestive balance and the gut-brain axis. It may interest readers who look at digestion as part of a wider physiological context.
Affiliate collaboration. Health & Life may receive a commission if you buy through this link, at no extra cost to you. Check ingredients and suitability before use.
Salud y Vida · Selección AVEA
AVEA Biomind
Microbioma, digestió i eix intestí-cervell
Biomind combina soques probiòtiques, Panax ginseng i vitamines del grup B en una fórmula plantejada al voltant de l’equilibri digestiu i l’eix intestí-cervell. Pot interessar a persones que entenen la digestió dins d’un context fisiològic més ampli.
Col·laboració d’afiliació. Health & Life pot rebre una comissió si compres a través d’aquest enllaç, sense cap cost afegit per a tu. Revisa ingredients i adequació abans d’utilitzar-lo.
Salud y Vida · Selección AVEA
AVEA Biomind
Microbioma, digestión y eje intestino-cerebro
Biomind combina cepas probióticas, Panax ginseng y vitaminas del grupo B en una fórmula planteada alrededor del equilibrio digestivo y el eje intestino-cerebro. Puede interesar a personas que entienden la digestión dentro de un contexto fisiológico más amplio.
Colaboración de afiliación. Health & Life puede recibir una comisión si compras a través de este enlace, sin coste adicional para ti. Revisa ingredientes y adecuación antes de utilizarlo.
Salud y Vida · AVEA Selección
AVEA Biomind
Mikrobiom, Verdauung und Darm-Hirn-Achse
Biomind kombiniert probiotische Stämme, Panax Ginseng und B-Vitamine in einer Formel, die auf Verdauungsgleichgewicht und Darm-Hirn-Achse ausgerichtet ist. Es kann für Menschen interessant sein, die Verdauung im größeren physiologischen Zusammenhang betrachten.
Affiliate-Kooperation. Health & Life kann eine Provision erhalten, wenn du über diesen Link kaufst, ohne zusätzliche Kosten für dich. Prüfe Inhaltsstoffe und persönliche Eignung vor der Verwendung.