Health & Life · Salut digestiva
Exercicis per a l’hèrnia de hiat
Com poden ajudar aquests exercicis
Aquests exercicis treballen la respiració diafragmàtica, la mobilitat de la caixa toràcica, el control de la pressió abdominal i la postura després dels àpats. Si es fan amb regularitat, poden millorar la mecànica respiratòria i la coordinació del tronc, i ajudar a reduir les molèsties relacionades amb el reflux.
Per on començar
Tria el símptoma que més notis avui.
Diafragma · RefluxRespiració diafragmàtica
PosicióEstira’t boca amunt amb els genolls flexionats i evita fer l’exercici just després de menjar. Si aquesta posició augmenta el reflux, fes-lo assegut, amb l’esquena ben recolzada.
Com fer-hoPosa una mà al pit i l’altra a la part alta de l’abdomen. Inspira pel nas durant uns 4 segons i expira lentament durant uns 6. Deixa que l’abdomen i les costelles inferiors es moguin amb la respiració.
Per què pot ajudarTreballa el moviment del diafragma i pot afavorir la seva funció com a part de la barrera antireflux. També pot reduir la tensió innecessària durant la respiració.
Quan5 minuts, una o dues vegades al dia. Atura’t si provoca cremor, mareig o dificultat per respirar.Pràctica respiratòria de 5 minuts
Inspira durant 4 segons i expira durant 6. Mantén una respiració relaxada i no forcis el ritme.
A puntEn pausaInspiraExpiraCompletatA punt
Coll · RespiracióEstirament de la musculatura posterior del coll
PosicióSeu amb l’esquena dreta i deixa caure lleugerament la barbeta cap al pit. Recolza les mans darrere del cap sense fer força.
Com fer-hoMantén la posició entre 20 i 30 segons. En expirar, relaxa la musculatura de la part posterior del coll. Deixa les mans recolzades, sense estirar el cap.
Per què pot ajudarPot reduir la tensió cervical i limitar l’ús excessiu de la musculatura accessòria de la respiració.
QuanAbans de l’exercici respiratori si notes tensió al coll o a les espatlles.
Control respiratoriRespiració amb els llavis pinçats
PosicióAssegut o dret, amb les espatlles relaxades.
Com fer-hoInspira pel nas i expira lentament per la boca amb els llavis pinçats. Deixa sortir l’aire sense forçar.
Per què pot ajudarUna expiració més llarga pot alentir el ritme respiratori i reduir l’esforç innecessari al coll i a les espatlles.
QuanEntre 6 i 10 respiracions quan necessitis alentir el ritme respiratori.
Tòrax · PosturaExtensió toràcica a la cadira
PosicióSeu a la vora d’una cadira, amb les mans darrere del cap i els colzes oberts.
Com fer-hoEn inspirar, eleva l’estèrnum i estén la zona toràcica. En expirar, torna a la posició inicial. Evita compensar arquejant la zona lumbar.
Per què pot ajudarUna caixa toràcica més mòbil facilita el moviment del diafragma durant la respiració.
QuanEntre 6 i 8 repeticions, sobretot després de passar molta estona assegut.
Coordinació · PressióActivació de la musculatura abdominal baixa durant l’expiració
PosicióCol·loca’t boca amunt amb els genolls flexionats i evita fer l’exercici just després de menjar.
Com fer-hoEn expirar, activa lleugerament la part baixa de l’abdomen, sense empènyer ni fer força i sense aguantar la respiració. Relaxa l’abdomen en inspirar.
Per què pot ajudarAfavoreix la coordinació entre la paret abdominal i l’expiració sense augmentar la pressió ni contenir la respiració.
QuanEntre 5 i 8 repeticions. Atura’t si augmenta la pressió o apareixen molèsties.
Moviment · Després dels àpatsCaminar després dels àpats
PosicióMantén el tronc dret i evita roba o cinturons que pressionin l’abdomen.
Com fer-hoCamina entre 10 i 15 minuts al teu ritme habitual. No cal anar de pressa.
Per què pot ajudarCaminar uns minuts ajuda a mantenir el tronc dret i evita la compressió abdominal que pot empitjorar el reflux després de menjar.
QuanDesprés dels àpats, sempre que caminar no augmenti els símptomes. Evita estirar-te just després de menjar.
Quan cal parar
Atura els exercicis i demana una valoració mèdica si apareixen dificultat per empassar, sagnat gastrointestinal, pèrdua de pes sense causa aparent, vòmits persistents, dolor toràcic nou o un empitjorament clar dels símptomes.
Fonts principals
- Efficacy and Safety of Diaphragmatic Breathing Exercises for Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis (2026)
- Effects of Diaphragmatic Breathing on the Pathophysiology and Treatment of Upright Gastroesophageal Reflux: A Randomized Controlled Trial (2021)
- Effect of Diaphragmatic Breathing Training on the Esophagogastric Junction and Esophageal Motility in Patients With Reflux Symptoms (2025)
Salut i Vida · Selecció AVEA
AVEA Biomind
Microbiome, digestion and gut-brain axis
Biomind combines probiotic strains, Panax ginseng and B vitamins in a formula created around digestive balance and the gut-brain axis. It may interest readers who look at digestion as part of a wider physiological context.
Affiliate collaboration. Health & Life may receive a commission if you buy through this link, at no extra cost to you. Check ingredients and suitability before use.
Salut i Vida · Selecció AVEA
AVEA Biomind
Microbioma, digestió i eix intestí-cervell
Biomind combina soques probiòtiques, Panax ginseng i vitamines del grup B en una fórmula plantejada al voltant de l’equilibri digestiu i l’eix intestí-cervell. Pot interessar a persones que entenen la digestió dins d’un context fisiològic més ampli.
Col·laboració d’afiliació. Health & Life pot rebre una comissió si compres a través d’aquest enllaç, sense cap cost afegit per a tu. Revisa ingredients i adequació abans d’utilitzar-lo.
Salut i Vida · Selecció AVEA
AVEA Biomind
Microbioma, digestión y eje intestino-cerebro
Biomind combina cepas probióticas, Panax ginseng y vitaminas del grupo B en una fórmula planteada alrededor del equilibrio digestivo y el eje intestino-cerebro. Puede interesar a personas que entienden la digestión dentro de un contexto fisiológico más amplio.
Colaboración de afiliación. Health & Life puede recibir una comisión si compras a través de este enlace, sin coste adicional para ti. Revisa ingredientes y adecuación antes de utilizarlo.
Salut i Vida · Selecció AVEA
AVEA Biomind
Mikrobiom, Verdauung und Darm-Hirn-Achse
Biomind kombiniert probiotische Stämme, Panax Ginseng und B-Vitamine in einer Formel, die auf Verdauungsgleichgewicht und Darm-Hirn-Achse ausgerichtet ist. Es kann für Menschen interessant sein, die Verdauung im größeren physiologischen Zusammenhang betrachten.
Affiliate-Kooperation. Health & Life kann eine Provision erhalten, wenn du über diesen Link kaufst, ohne zusätzliche Kosten für dich. Prüfe Inhaltsstoffe und persönliche Eignung vor der Verwendung.